Kilo gehigarriek konplexuak eragiten dituzte eta osasun arazoak ekartzen dituzte. Gizon eta emakume askok etxean pisua nola galtzen duen jakiteko interesa dute. Arazoari aurre egiten laguntzeko moduak daude.
Gehiegizko pisuaren kausa edozein dela ere, adituek dieta jarraitzea eta ariketa fisikoa egitea gomendatzen dute. Zure ur-balantzea kontrolatu, gantz erretzeko te gehigarriak hartu eta prozedura kosmetikoak egin behar dituzu. Ikuspegi integrala behar da zure gorputza sasoian jartzeko eta pisua irabazteko.
Non hasi pisua galtzen etxean?
Nahi baduzu, pisua gal dezakezu arau batzuk jarraituz gero. Lehenik eta behin, zure dieta aldatu behar duzu. Kaloria murrizteko, kaloria gutxiko elikagaiak jan behar dituzu. Saihestu elikagai prozesatuak, gozokiak eta edari karbonatatuak. Gehiago ibiltzea eta egunero gutxienez 1,5 litro ur edatea gomendatzen da. Ohitura txarrak kendu behar dituzu. Orduan gorputza toxinak garbitzen hasiko da eta pisua galtzeko prozesua azkartu egingo da.
Zeintzuk dira barauaren arriskuak edo kaloria-kontsumoa nabarmen murriztea?
Baraualdia eta dieta estresagarriak dira gorputzarentzat. Elikagaien kalorien beherakada nabarmenarekin, prozesu metabolikoak moteltzen dira. Organoek eta sistemak ez dute behar beste mantenugairik jasotzen funtzionamendu normala izateko. Aldi berean, osasun orokorrak okerrera egiten du.
Gaixotasun kronikoen areagotu egiten da, egoera psiko-emozional ezegonkorra nabaritzen da eta errendimendu mentala gutxitzen da. Buruko minak sor daitezke. Neska bat hilekoaren zikloarekin arazoak izaten hasten da.
Baraualdiaren lehen egunetan arintasuna eta euforia gertatzen dira gorputz zetonikoak garunean eragiten hasten direlako. Kaloria falta osatzeko, gorputzak gantz-gordailuak ez ezik, muskulu-ehunak ere erabiltzen ditu. Ondorioz, neke fisikoa eta hormona desoreka sortzen da.
Nerbio-sistemaren hutsegiteak gosea, urduritasuna eta buruko mina areagotzea dakar. Gehiegizko pisua azkar galtzeko, ez duzu zure ohiko bizimodua nabarmen aldatu behar. Pixkanaka dieta osasuntsu batera aldatzea eta ariketa fisikoa egiten hastea gomendatzen da.
Pisua galtzeko dieta orekatua
Beharrezkoa da elikagaien kaloria-edukia murriztea, baina pixkanaka. Menuak bitaminak, mikroelementuak eta gantz azido asegabeak dituzten produktuak izan behar ditu. Dieta-dieta baten laguntzaz, odoleko kolesterolaren kontzentrazioa murriztu dezakezu, hesteetako funtzioa hobetu eta metabolismoa aktibatu.
Dietaren ezaugarriak
Pisua galtzean, zure gorputza azkar nola jartzen jakin behar duzu eta ez zure osasuna kaltetzen. Gorputzak elikagaietatik proteinak, gantzak eta karbohidratoak jaso behar ditu. Egunaren lehen erdian karbohidrato motelak aukeratzea komeni da - frutak, lekaleak, zerealak. Karbohidrato azkarrak irin eta azukre produktuen moduan kanpoan geratzen dira. Bazkaldu ondoren, janaria astiroago digeritzen da, beraz, hobe da proteina elikagaiak jatea.
Janaria etxean prestatu behar da, prest egindako produktuak erosi beharrean. Horrela elikagaien kaloria edukia kontrolatu dezakezu. Produktuak lurrunetan, egosi edo gordinik kontsumitzen dira. Elikagai frijituak, ketuak eta gantzdunak saihestu behar dira. Maiz jatea gomendatzen da, eta hori oso erosoa da, baina zatiak txikiak izan behar dira. Gehiegizko pisua desagertzen hasiko da dieta orekatu baten arauak betetzen badituzu.
Zein elikagai sartu behar dituzu zure dietan?
Dieta orekatua jaten baduzu, pisua azkar gal dezakezu eta zure osasuna kaltetu gabe. Barne-organoen funtzionamendua eta osasun ona mantentzeko, menuak elikagai osasuntsuak, baina kaloria gutxikoak biltzen ditu. Arau hauek dieta bat sortzen lagunduko dizute:
- Aukeratu barazki freskoak. Almidoirik gabeko eta neurrizko almidoizko barazkiei lehentasuna eman behar zaie: pepinoak, apioa, aza, azenarioak, piperrak, kalabazinak, kalabazinak eta tipula berdeak.
- Jan kaloria gutxiko frutak. Horien artean, zitrikoak, aranak, mertxikak, abrikotak eta aguakateak daude. Saltatu bananak, kaloria asko dituztenak.
- Haragia egosita edo labean jan. Eman lehentasuna txahal, oilaskoa, indioilarra, untxia.
- Astean bitan arraina jatea gomendatzen da. Gantz-eduki gutxiko barietateak - pollock, crucian karpa, bakailaoa, pike perch, pike.
- Bazkaldu aurretik ezti naturala kantitate txikitan kontsumitu daiteke.
- Garagar, artatxiki eta gari zerealei lehentasuna eman. Arroz marroia, oloa, buckwheat jan dezakezu.
- Nahi izanez gero, astean behin marshmallows, marmelada edo gelatina azukrerik gabe jan ditzakezu.
- Arratsaldean, kaloria gutxiko kefir, etxeko jogurta edo esne hartzitua edatea komeni da. Gazta jan dezakezu kanela edo jengibre pixka batekin.
Mokadu gisa, fruitu lehorrak, dieta-ogia edo fruitu lehorrak jan ditzakezu. Heste-funtzioa hobetzeko eta toxinak kentzeko, jan zuntzetan aberatsak diren elikagaiak. Besteak beste, aza, bran-ogia, kalabaza, ilarrak eta liho-haziak daude.
Debekatutako produktuen zerrenda
Pisua galtzeko, ez duzu janariari uko egin edo kaloria-kontsumoa nabarmen murriztu behar. Saihestu behar duzu kaloria handiko elikagaiak jatea:
- platanoak;
- gozokiak eta gozokiak;
- azukrea;
- maionesa eta ketchup;
- gurina;
- krema;
- gazta eta esnea gantz ehuneko altuarekin;
- txerri, antzar, ahate haragia;
- arrain gorria;
- saloa;
- gazta gogorra;
- arroz zuria;
- kuskua;
- semola;
- barazki kontserbak;
- patata;
- mahatsa;
- mahaspasa;
- datak;
- cookie;
- txokolatea;
- haziak.
Produktu erdi-elaboratuak, berehalako zerealak, hestebeteak, edari karbonatatuak eta gozogintza produktuak kaltegarriak dira zure irudiarentzat. Ez duzu jan behar janari ketuak, ozpinetakoak, frijituak edo gantzdunak.
Gorputzaren ur-oreka mantentzea
Pisua galtzeko, gorputzaren ur-oreka mantendu behar duzu. Gomendatutako likido-kopurua tea, kafea eta zukua kenduta 1,5 litro da. Gorputza ez badago likido arrunta hartzera ohituta, hasi eguneko edalontzi 1 batekin. Handitu pixkanaka edalontzi bat egunero. Hantura badago, murriztu likido kopurua. Ur gehiago edan eta pisua askoz azkarrago galduko duzu.
Eguneko dosia egunean zehar uniformeki banatzen da. Lehenengo basoa goizean edaten da urdaila hutsik, gero otordu bakoitzaren aurretik. Jan ondoren, 40-60 minutu geroago ura edatea gomendatzen da. Arratsaldean, likidoaren bolumena murrizten da. Azken kopa 18:00ak baino lehen edan behar da.
Kirol jarduerak
Gizonek eta emakumeek besoetan edo gerrian pisua galtzen duten eta oraindik gorputza urratuta daukate interesatzen zaie. Ariketa egiteak muskuluak elastiko bihurtzen laguntzen du eta larruazala sakatzea saihesten du. Aukeratu jarduera fisiko mota bat:
- fitness;
- dantzan;
- Pilates;
- igeriketa;
- indar ariketak;
- aerobika;
- korrika;
- ibiltzea;
- txirrindularitza;
- yoga.
Gauza nagusia ariketa erregularra da. Zure kabuz kirola egin dezakezu. Guztientzat egokitzen da eta ia ez du kontraindikaziorik. Ez zenuke jarduera fisikorik egin behar sistema kardiobaskularren, gibeleko eta giltzurrunetako gaixotasun larriak badituzu.
Kafea pisua galtzeko
Aste batean pisua galtzeko, egunero kafea edan dezakezu. Edariak kaloria gutxien ditu. Honela onartuta:
- kafe aleak erosi eta xehatu;
- hartu 1 koilarakada. hauts eta bota ur hotza lapiko batean;
- irakiten jarri eta sutik kendu;
- piper gorria, kanela edo banilina gehi ditzakezu.
Ez duzu kremarik edo azukrea gehitu behar, eta horrek edariaren kaloria edukia handitzen du. Kafeak gosea murrizten du, metabolismoa areagotzen du eta gantzak erretzea sustatzen du. Edaria edan ondoren, odol-zirkulazioa handitzen da eta gorputza indarberrituta sentitzen da. Aldi berean, 250 ml kafe edari eta egunean 2 katilu da.
Gantzak erretzeko teak pisu galera eraginkorra lortzeko
Gantzak erretzeko teak pisua galtzeko erabiltzen dira. Konposizioek gorputzaren immunitate-indarrak aktibatzen laguntzen dute, pisua murrizten, gosea murrizten eta azala eta ilearen egoera hobetzen laguntzen dute. Edari ezagunenak eta eraginkorrenak honako hauek dira:
- Senna hostoa, gerezi zurtoinak, garcinia cambogia estraktua, te berdea, arto-zeta eta menta dituen prestaketa. Drogak prozesu metabolikoak hobetzen ditu, hantura kentzen du eta gorputza garbitzen du. Hartu edalontzi 1 egunean bi aldiz. Ez da haurdunaldian edo edoskitzaroan hartu behar.
- Hibiscus. Substantzia kaltegarrien aurkako erremedio eraginkorra. Hotz hartu behar da. Hibisko loreez egindako hibiscus teak antioxidatzaileak, bitaminak eta mikroelementuak ditu. Edaria ur epeletan prestatu behar da. Gomendatutako dosia eguneko 3 edalontzi da.
- Te berdea. Metabolismoa hobetzen du eta gosea murrizten du. Edariak katekinak, mineralak, polifenolak, kafeina, aminoazidoak eta olio esentzialak ditu. Efektu diuretiko arina du. Hobe da produktua hostoetan erostea. Eguneroko araua 2 eta 5 edalontzi bitartekoa da.
- Argaltzeko te hostoak, luffa fruitu zuntzak, pakhima koko, cassia haziak, lingonberry hostoak, mandarina azala. Garbitu, beroa murrizten du, elikagaien digestioa hobetzen du. Hartu edalontzi 1 egunean. Beherakoa eta heste-obstrukziorako joerarako, kontraindikatuta dago.
- Tea, osagai nagusiak senna hostoak, matea, arrosa aldakak eta hibiscus dira. Teak hesteak garbitzen ditu, gosea murrizten du, tonuak eta gorputzetik gehiegizko likidoa kentzen du. Gomendatutako dosia eguneko 2 edalontzi da. 1,5 hilabete baino gehiagoz hartu behar da.
Arauen arabera hartu behar duzu tea nahi ez diren erreakzioen garapena saihesteko. Hobe da edaria edatea ez janariaren ordez, bazkari baten ondoren 1-1,5 ordura baizik. Ez zenuke litro bat te baino gehiago edan behar. Ikastaroaren iraupena hilabete 1 da. Ondoren, 1-2 astez atseden hartzen dute.
Pisu galera eraginkorra lortzeko ariketak
Hanketan, izterretan eta ipurmasailean pisua galtzeko, ariketa bereziak egin behar dituzu. 3-5 kg gal ditzakezu aste batean bakarrik ariketa fisikoa egiten baduzu. Ariketa bizia ariketa fisikoarekin txandakatu.
Kardio ariketak gantzak deskonposatzeko prozesua hobetzen du, eta indarraren entrenamenduak muskuluen eta azalaren egoera hobetzen du. Etxean pisua gal dezakezu metodo hauek erabiliz:
- Mendi ibilaldiak. Erritmo azeleratuan ibili behar duzu egunean ordu erdi gutxienez. Etxean edo parkean ibiltzen praktikatu dezakezu.
- Antzarra bezala ibiltzea. Hankak tolestuta eseri eta aurrera egin behar duzu. Ariketak ipurmasailak, izterrak eta txahalak entrenatzen ditu. Hartu 20-30 urrats.
- Soka saltoarekin entrenatzea. Egunero ariketa fisikoa egin behar duzu 15-25 minutuz.
- Hankak gurutzatuz. Ariketa lurrean etzanda egiten da. Hankak aldi berean altxatu, gurutzatu eta norabide ezberdinetan zabaldu behar dira. Egin 20-30 gurutze.
- Squats. Egin gutxienez 20 squat egunean, 3 multzo bakoitzean.
- Bihurritzea. Etzanda dagoenean, besoak gurutzatu behar dituzu buruaren atzealdean. Altxatzen zarenean, biratu gorputza eskuinera eta gero ezkerrera. Egin 15-20 crunch.
Kirolak pisua azkar galtzen laguntzen du eta gorputza sasoi onean mantentzen laguntzen du. Ariketak aukeratu eta aldizka praktikatu behar dituzu nahi duzun efektua lortzeko.
Zein ariketak laguntzen dute gorputzaren pisua murrizten?
Zirkuitu entrenamenduak gorputzaren pisua murrizten lagunduko du. Gorputza zizelkatuagoa eta erresilienteagoa egiten laguntzen du. Muskulu-talde guztiak lantzen dira. Ariketak zirkulu batean egiten dira, azken ariketaren ondoren berriro hasita. Ez dago hainbat hurbilketa eta atsedenik egin beharrik.
Egin entrenamendua erritmo azkarrean. Ariketak hauek dira:
- squats;
- flexioak;
- leherketak;
- bankuko prentsa;
- hankak kizkur;
- "gluteal zubia";
- besoak eta hankak etzandatik altxatzea;
- tiraketak;
- dumbbellekin besoak altxatzea;
- gorputza bihurritzea;
- "bizikleta".
Entrenamenduaren iraupena 15 eta 45 minutu bitartekoa da. Ariketa bakoitza 10 aldiz errepikatzen da. Azken ariketaren ondoren, berriro hasi. Gutxieneko itzuli kopurua 3 da.
Gorputza toxinak garbitzea pisua galtzen duzun bitartean
Substantzia kaltegarriek pisua galtzeko prozesua moteltzen dute. Gorputzean metatzen dira eta organoen eta sistemen funtzionamendua kaltetzen dute. Dieta onenekin ere, ezinezkoa da pisua galtzea lehenik gorputza garbitu gabe. Toxinak garbitzeko metodo hauek erabiltzen dira:
- Olo-saldoak toxinak kentzen ditu, kolesterol-maila murrizten du eta gantzen xurgapena moteltzen du.
- Hartzitutako esne-produktuek digestio-hodiaren funtzionamendua hobetzen dute.
- Senna, menda eta arrosa mosqueta hostoen belar-bilduma kantitate berdinetan gorputz osoa garbitzen laguntzen du.
- Duphalac egunean hiru aldiz hartu dezakezu astebetez, otorduak baino ordu erdi lehenago. Aukera alternatibo bat 1 pc-ko ikatz aktibatua hartzea da. 10 kg pisu bakoitzeko.
Kilo gehigarriak desagertzen hasiko dira gutxienez 1,5 litro ur edaten badituzu. Gorputza toxinaz garbituko da eta lipidoen metabolismoa hobetuko da. Eguneko edozein ordutan errutinari eustea komeni da.
Pisua galtzeko sendagaiak
Obesitatea tratatzeko metodoetako bat botikak hartzea da. Farmazian dieta osagarriak, pilulak, kapsulak erosi ditzakezu. Botika eraginkorrenak eta seguruenak honako hauek dira:
- Kapsula formako osagarri dietetikoak hoodia gordonii extract, zitriko pektina, zelulosa mikrokristalinoa eta coleus forskohlii extract ditu. Produktuak gose sentimendua blokeatzen du, elikagaien kaloria edukia murrizten du eta lipidoen metabolismoa hobetzen du. Kontsumitu ondoren, elikagaien digestioa hobetzen da eta toxinak ezabatzen dira. Hartu 2 kapsulak egunean bi aldiz otorduak baino 20 minutu lehenago. Tratamenduaren iraupena - hilabete 1 edo gehiago. Kontraindikatuta dago gaixotasun gastrointestinal akutuen eta osagaiekiko alergien tratamendua hastea.
- Psyllium hazien azala duen osagai aktiboa duen droga. Droga hauts moduan ekoizten da poltsetan. Produktuak gosearen sentsazioa kentzen du eta hesteetako funtzioa hobetzen du. Erregularki hartzen denean, elikagaien gantzen xurgapena murrizten du. Konposizioan ez dago substantzia sintetikorik, koloratzailerik edo glukosarik. Haurdunaldian eta edoskitzean tratamendua has dezakezu. Gomendatutako dosia pakete 1 da egunean hiru aldiz. Ez erabili heste-obstrukziorako.
- Tabernetan, kafeetan, tean, kokteletan, kapsuletan eta piluletan eskuragarri dagoen pisua galtzeko droga. Dosi formaren arabera, sendagaiak modu ezberdinean eragiten du gorputzean. Tabernek otorduak ordezkatzen dituzte, pilulek gosea murrizten dute, kapsulek elikagaien kaloria hartzea blokeatzen dute eta gantzak xurgatzea eragozten dute. Edariak gorputza garbitzen laguntzen du eta gehiegizko likidoa eta substantzia kaltegarriak kentzen laguntzen du. Kontraindikatuta dago osagaiekiko hipersentsibilitatea dagoenean.
- Droga garcinia estraktua, kromoa duten osagarri dietetikoa, C eta B6 bitamina eta algak dituzten piluletan sortzen da. Produktuak gosearen sentsazioa moteltzen du, janari gozo eta almidoidunen irrika kentzen du, kolesterola kentzen du eta gantz-gordailuak erretzen laguntzen du. Osagai aktiboak glukosa-kontzentrazioa maila normaletara murrizten dute eta metabolismoa hobetzen dute. Gomendatutako dosia egunean bi aldiz 2 pilula da. Tratamenduaren iraupena 20 egunetik 3 hilabete bitartekoa da.
- Zelulosa mikrokristalinoa duen prestaketa. Produktuak elikagaietatik gantzak hausten dituzten entzimak desaktibatzen ditu. Digeritu gabeko gantzak gorotzetan kanporatzen dira. Horrela, elikagaien kaloria edukia murriztu eta gorputzaren pisua murriztu dezakezu. Obesitaterako erabiltzen da kaloria gutxiko dieta batekin konbinatuta. Kontraindikatuta dago 18 urtetik beherako haurrengan erabiltzeko, kolestasia eta malabsortzio sindromea dutenak. Eguneko dosia - 3 pilulak.
Sendagaiek kontraindikazioak eta bigarren mailako efektuak dituzte. Botikak medikuari kontsultatu ondoren hartzen dira.
Nutrizionisten aholkuak
Nutrizionistek ondo elikatzeko moduari buruz hitz egiten dute. Pisua galtzea behar bezala antolatu behar den prozesu luzea da. Gosaltzeko ilarrak, olo-irina, garia edo buckwheat porridge jan ditzakezu. Uretan egosi behar duzu, espeziak, gatza eta azukrearen erabilera mugatu. Egunez, proteina elikagaiak egokiak dira. Arratsaldean, edan edalontzi bat kefir edo jan gazta baiaekin. Adituen aholku baliagarriak pisua azkar eta eraginkortasunez galtzen lagunduko dizute:
- azken afaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar da;
- egunean zehar asko ibili behar da;
- estres maila murriztea;
- utzi gehiegi jatea;
- erretzeari utzi eta alkoholaren kontsumoa mugatu;
- sarri jan, baina zati txikietan;
- egunean 1,5 litro ur baino gehiago edan;
- Hobe da janaria lurrunetan egitea, mahuka edo paperean labea, oliorik edo irakiten gabe erregosi;
- ez zenuke gosez hil behar;
- Saihestu azukre eta gantz asko dituzten elikagaiak.
Nola murriztu sabeleko koipea dieta edo ariketarik gabe
Sabeleko gantza erraz gal daiteke dietarik edo ariketarik egin gabe. Horretarako, ur asko edan behar duzu egunero, otorduak baino lehen edalontzi bat barne. Metodo hau erabiliz, prozesu metabolikoak hobetzen dira, eta betetasun sentsazioa askoz azkarrago dator. Eguneroko errutina eta ibiltzea dira figura eder baten gakoa.
Poliki korrika egin dezakezu edo erritmo bizian ibil zaitezke. Gutxienez 7 ordu lo egin behar duzu, nerbio-sistemak ondo funtziona dezan eta alferrikako estresa ez izateko.
Karbohidrato azkarrak eta gatz asko duten elikagaiak saihestea gomendatzen da. Egunean gutxienez 3-4 otordu egin behar dira, baina zati txikitan, eta 2 pintxo.
Sauerkraut, jogurt, soja-haragia edo farmazia-prestakin moduan hartu ditzakezu probiotikoak. Probiotikoek digestio-aparatuaren funtzionamendua hobetzen dute eta gantzen xurgapen egokia sustatzen dute.
Nola nerabe batek pisua gal dezake osasunari, dietak eta ariketak kaltetu gabe
Nerabe gisa, kontuz ibili behar duzu pisua galtzen. Gorputza hazi eta garatzen da aldi honetan, beraz, ez duzu dietarik egin behar. Dieta osoa izan behar da. Menuak barazkiak, frutak eta zerealak ditu. Kilo gehigarriak eraginkortasunez eta azkar galtzeko, produktu kaltegarriak utzi behar dituzu edo analogoekin ordezkatu.
Esaterako, patata frijituak eta edarien karbonatatuen ordez, edan fruta zukuak eta barazkiak lurrunetan. Nerabeek pisua galtzen joan behar dute pixkanaka gorputzari kalterik ez egiteko. Janaria arina baina elikagarria izan behar da. Janaria maiz kontsumitzen da, baina zatiak txikiak izan behar dira. Gomendagarria da afaria kefir edalontzi batekin ordezkatzea.
Egoera fisikoa hobetzeko, aukeratu bizimodu aktiboa. Ez da beharrezkoa kiroletan aktiboki aritzea eta gimnasioan etengabe egotea. Bizikletaz ibiltzea ibiltzea ordezkatzen da, eta eskolatik atseden egunetan igeriketa, zaldiz ibiltzea eta erritmo bizian ibiltzea aukeratzen dute. Figura argala sortzen ahalegindu behar duzu eta eguneroko errutina jarraitzen.
Nola galdu pisua erditu ondoren zure osasunari kalterik egin gabe
Emakume askok etxean erditu ondoren pisua nola galtzen duen jakiteko interesa dute. Prozesuak denbora luzea hartzen du, beraz, eraginkortasunik gabeko dieta zorrotzak alde batera utzi behar dituzu.
Elikadura osoa izan behar da. Haragi ketuak, azukrea, ozpinak eta edari karbonatatuak menutik kanpo geratzen dira. Otorduen artean mokadu arin bat egiteko, erabili fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gozoki eta cookie-en ordez. Zopa aberatsak eta arrain zopa barazki zopekin ordezkatzen dira. Bestela, elikadura dietetikoari eusten diote, baina arau zorrotzik gabe.
Osasuntsua da itsaskiak, haragi eta arraina giharrak, gibela eta lekaleak jatea. Produktuek burdina eta erditu ondoren gorputza berreskuratzen laguntzen duten beste osagai onuragarriak dituzte.
Oinez ibiltzeak pisua galtzen lagunduko dizu. Egunean 2-3 aldiz ibili behar duzu 2-3 orduz. Erritmoa handitzen doa pixkanaka. Erditzetik 2 hilabetera, erizaintzako ama ariketa arinak edo ariketa errazak egiten has daiteke. Bestela, probatu yoga edo footing. Adituek bularra ematen jarraitzea gomendatzen dute, edoskitzen ari diren emakumeek askoz azkarrago galtzen dituztelako kilo gehigarriak.
Nola finkatu emaitza
Pisua galdu ondoren emaitzak mantentzeko, bizimodu aktiboa eraman behar duzu. Behartu zure gorputza goizean jaikitzera eta ariketa fisikoa egitera. Astean bitan, hirutan prestakuntza intentsiboa egin behar duzu.
Nahi izanez gero, gimnasioan kirola egitea yoga, korrika, igeriketa, fitness eta Pilates-ekin ordezkatu daiteke. Oinez ibiltzea ona da osasunerako. Erritmo moderatuan ibiltzeak 1,5-2 ordu 300 eta 600 kcal artean kontsumitzen ditu, erritmoaren eta ekipamendu osagarriaren arabera.
Egon hidratatuta. Egunean gutxienez litro 1 ur edan behar duzu, zukua, tea eta kafea kontuan hartu gabe. Desintoxikatu zure kolona aldizka eta jan zuntza duten elikagai gehiago.
Dieta osasuntsu batera aldatu eta berde, barazki eta fruta gehiago jan behar duzu. Begiratu zure zatiak eta ez jan gehiegi. Arratsaldean gozoki eta gantz elikagaien ordez, hobe da baia eta kefirra aldatzea. Beste arau bat ohitura txarrak kentzea da. Edari alkoholdunak erre eta edan beharrean, hobe da bitamina konplexu bat erostea.